fplanque: off topic

Voici un article que j'aurais du écrire il y a un bout de temps déjà. Et à force de répéter la même chose encore et encore à chacune de mes amies qui se plaint de ne pas réussir à perdre ses kilos en trop, je me suis dit que j'allais l'écrire une bonne fois pour toutes... et comme ça je n'ai plus qu'à leur recommander la lecture de ce superbe site web (oui, celui que vous avez actuellement entre les mains... ;)

Bon, sachez que je ne suis pas nutritionniste de métier mais que je me suis intéressé au sujet depuis que j'ai été assez malade à cause de mon régime alimentaire. Si vous y réfléchissez: votre corps fonctionne grâce au carburant que vous mettez à l'intérieur: tout ce qui rentre par votre bouche. Vous pouvez y mettre du n'importe quoi ou vous pouvez y mettre ce dont le corps à besoin. C'est à vous de décider. Mais selon ce que vous y mettez, votre machine corporelle fonctionnera plus ou moins bien. Si vous faites n'importe quoi trop longtemps, vous pouvez tout casser...

Bref! En me renseignant sur ce qu'il était bon de manger ou pas, je me suis mis à changer mon alimentation. Et bien que je n'étais pas spécialement gros, j'ai perdu 8% de ma masse corporelle en un mois sans faire de sport. Juste en changeant ce que je mange. Je pourrais perdre bien plus en continuant le même régime, mais à 70 kilos pour 1m85 je me sens suffisamment bien.

Je pourrais mettre des photos avant/après, mais la vérité c'est que je n'ai rien à vous vendre, alors je ne vais pas poser en short pour vous! Je vais juste vous dire comment ça marche et après, vous en faites ce que vous voulez! ;)

Pour les impatients, je vais vous résumer le truc en version courte: Le sucre est votre ennemi! Non pas le gras! Le sucre je vous dis! Les trucs allégés en matières grasses c'est de la connerie. Les trucs light avec du faux sucre c'est de la connerie. Ce qu'il faut c'est réduite le vrai sucre et plus généralement tous les sucres rapides: jus de fruit sans pulpe, pain blanc, pâtes blanches, pizza, corn flakes, etc... Ca ne va pas être facile, mais ça va être radical.

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D'où vient la graisse?

Vos kilos en trop, c'est de la graisse, pas des muscles. Sinon vous ne trouveriez pas qu'ils sont en trop. Ca pourrait aussi être de la rétention d'eau, mais en gros, ça se traite pareil que la graisse, alors ne cherchez pas d'excuse. (Sinon allez voir un nutritionniste, un vrai!)

Cette graisse, c'est de l'énergie de réserve que vous cellules graisseuses stockent pour plus tard. En particulier en prévision d'un long hiver où vous allez avoir froid et faim. C'est très utile d'avoir de la graisse en réserve dans ces cas là. Le problème bien sûr, c'est que depuis le XXe siècle, en Occident, vous avez le chauffage et le Monop' ouvert toute l'année, alors vous pourriez vous en passer de cette graisse de réserve.

A partir de là, la question qui se pose est: d'où vient cette graisse? Et bien, vos cellules graisseuses créent de la graisse à partir du glucose qui se trouve en excès dans votre sang.

Le glucose, c'est l'énergie de la vie: il fait fonctionner vos muscles, il fait fonctionner votre cerveau, il fait battre votre coeur et quand il y en a encore... il fait de la graisse pour plus tard!

En fait, il y a une glande dans le cerveau qui mesure en permanence la teneur en glucose de votre sang. Quand il y en a trop, elle dit au pancréas de libérer de l'insuline dans le sang.

L'insuline, c'est une hormone qui agit comme des petites clefs et qui ouvre grand les portes de vos cellules musculaires... et aussi de vos cellules graisseuses!

Les cellules musculaires vont laisser entrer du glucose et vont le stocker sous forme de glycogène. Le glycogène stocké dans vos muscles permet ainsi de pourvoir aux besoins en énergie à court terme -- par exemple: petit sprint pour attraper le bus.

Mais les cellules musculaires ont une capacité de stockage limitée! En gros, tous les muscles de votre corps tout entier ne stockeront pas plus que l'équivalent de 1000 calories sous forme de glycogène. C'est ce qui explique que vous ne pouvez pas piquer votre sprint très longtemps. Essayez pour voir... vous constaterez que vous allez vite vous écrouler.

Les cellules graisseuses, elles, en revanche, elles ont une capacité de stockage presque sans limite!!! Votre corps peut stocker 200 kilos de glucose sous forme de graisse si vous le forcez!

Perdre de la graisse en faisant du sport

Dans le cas du sprint, une fois le glycogène des muscles épuisé (le moment où ça commence à faire mal), le phénomène inverse va se produire: vos cellules graisseuses vont retransformer de la graisse en glucose et renvoyer ce glucose dans le sang pour aller alimenter vos muscles. C'est comme ça que vous perdez du poids en faisant du sport... beaucoup de sport...

Le problème, c'est que c'est assez lent de transformer de la graisse en glucose. C'est mieux adapté pour les efforts longs et continus. Aller dans un club de gym 1/2 heure de temps en temps, c'est moyennement efficace...

Ce qui serait beaucoup plus efficace, ce serait d'arrêter d'avoir autant de glucose dans le sang! Comme çà, vos cellules graisseuses arrêteront de produire de la graisse (plus vite que vous ne pouvez l'éliminer en général)...

D'où viennent les excès de glucose?

Pour ceux qui sont un peu distraits, rappelons que le glucose est une bonne chose. Le glucose est l'énergie de base du corps humain. L'excès de glucose, en revanche, conduit à du stockage de graisses!

Le glucose c'est du sucre simple. Par exemple, le sucre de table blanc (saccharose ou sucrose pour les américains) est un sucre complexe: il s'agit d'une molécule composée pour moitié de glucose (bon) et pour moitié de fructose (mauvais).

Quand vous mangez du sucre, celui-ci est très vite digéré en glucose et en fructose. Le glucose va directement dans le sang (et vous savez ce qu'il devient? Si vous ne savez toujours pas, éteignez la télévision et reprenez la lecture depuis le début!).

Le fructose, en revanche, c'est en gros un poison que le foie essaie d'éliminer, et c'est là un tout autre problème auquel nous reviendrons plus tard.

Au passage, rappelons que l'alcool, c'est globalement du sucre fermenté. Essentiellement du fructose (abondant dans les fruits comme son nom l'indique) qui vous donne des problèmes de foie. Mais dans l'alcool on trouve aussi plein d'autres sucres (par exemple dans la bière on trouve plein de maltose) très efficaces pour grossir glucose-style. En fait, c'est tellement bête et logique que ce n'est même plus drôle...

Là où ça devient plus subtil, c'est que du glucose (qui est un bon sucre, sauf en excès, rappelons-le) ainsi que des mauvais sucres (fructose & co.), il y en a dans tout! Et vous en consommez en excès! C'est sûr! Sinon vous ne diriez pas que vous avez des kilos en trop! La liste des aliments qui en contiennent est juste hallucinante!

Parenthèse sur le gras et le light

Contrairement à la légende urbaine, manger moins gras ne vous fera pas maigrir, et manger plus gras ne vous fera pas grossir non plus. Au contraire!

Les graisses, quand on dit que c'est mauvais pour la santé, c'est uniquement parce que certaines graisses vous bouchent les artères. Il faut donc choisir ses graisses. Mais sinon les matières grasses c'est bon pour la santé. Les Oméga 3 par exemple, on a pas fini de vous en vanter les mérites.

Retenez juste ceci: manger gras ne fait pas grossir! Oui je sais c'est incroyable et fou, mais 300 millions d'américains l'ont testé pour vous: depuis les années 60 ils mangent moins gras... et ils n'ont jamais été aussi obèses!

Comment est-ce possible?

Voici ce qui s'est passé: Quand un aliment est allégé en graisses, en général, il perd de sa saveur. Alors vous savez ce qu'ils font les fabricants pour rajouter du goût? Oui! Ils ajoutent un petit quelque chose qu'ils appellent pudiquement un "réhausseur de goût"... Concrêtement, le réhausseur de goût, c'est du sucre! Oui!

Donc en général un aliment moins gras = un aliment plus sucré = un aliment qui fait plus grossir qu'un aliment plus gras! Radical sur les crèmes dessert par exemple!

Dans les années 60/70, les américains ont eu cette idée qu'en mettant moins de graisse dans les aliments, la population prendrait moins de graisse! Ils ont lancé des grandes compagnes de communication.

Résultat: les produits sont allégés en graisses comme nulle part ailleurs, et le goût est compensé avec du sucre... et la population... à doublé ou triplé en obésité ces 30 dernières années.

Pointer du doigt les graisses, c'est le fiasco alimentaire du XXe siècle!

Autre problème: le faux sucres "light", "zéro" et autres saloperies de produits chimiques de synthèse au pouvoir plus ou moins sucrant.

En admettant que vous aimiez le goût de l'aspartame ou d'un autre sucrant de synthèse, sachez qu'il s'agit de molécules complexes dont les effets secondaires vont bien au delà de la production d'un simple goût douillet sur la langue. Pire encore: certains édulcorants vous donnent en fait envie de manger plus... et plus de sucre... du vrai cette fois ci! Un sujet à part entière sur lequel on reviendra éventuellement ultérieurement...

Bref, la sucrette, evitez!

Comment éviter les excès de glucose (et autres sucres)

Regardez les étiquettes de valeur nutritionnelle des aliments que vous achetez. Comparez ce qui est comparable: regardez toujours la quantité de glucides, lipides, protides pour 100g ou pour 100ml dans le cas de produits liquides. Ne vous faites pas avoir à comparer des valeurs pour 30g ou 70ml!

Les lipides, c'est les graisses. Encore une fois: ignorez complètement cette ligne pour l'instant! C'est sans importance!

Les protides, c'est des protéines, c'est que du bon. Pour l'instant considérez que plus c'est élevé, plus c'est bon.

Les glucides, c'est les sucres... et ça c'est le coeur du problème. Mais rappelez vous, ce que nous voulons, c'est éviter trop de glucose d'un coup dans le sang, donc trop de glucides digérés d'un coup. Or les glucides se décomposent grossièrement en sucres rapides et sucres lents. Votre ennemi, ce sont les sucres à digestion rapide. Les glucides à digestion lente, en revanche, sont ok (et même désirables, puisqu'il faut bien que vous trouviez de l'énergie/glucose quelque part!).

La plupart du temps, vous trouvez la mention: glucides: x grammes, dont sucres: y grammes". C'est cette valeur là que vous devez regarder en priorité!

Idéalement... il ne faudrait rien manger qui ne contienne plus de 5g de sucres pour 100g de produit! C'est ici que vous allez comprendre votre douleur!

Je vous rassure tout de suite: c'est hyper difficile pour tout le monde! On est tous hyper accros au sucre!

Donc, commencez quand même par regarder quels aliments contiennent plus de sucres que d'autres pour 100g et commencez par éliminer les pires!

Par exemple: vous aimez les bâtonnets glacés style Magnum? Sachez que ce qui contient le plus de sucres c'est le chocolat qu'il y a autour. En général, si vous passez du chocolat au lait au chocolat noir, vous diminuez la quantité de sucres. Et si vous passez à des glaces en pot sans chocolat autour, vous diminuez radicalement... à condition de ne pas compenser en mangeant plus de glace. (Sinon, je vous recommande aussi de passer au mini Magnum à la place du magnum Magnum! :p)

Les faux amis!

Une fois que vous aurez supprimé tous les aliments excessivement sucrés, intéressez vous donc de plus près au cas des autres aliments que vous mangez mais dont le goût sucré est moins évident: pain blanc (par opposition à pain complet), pâtes blanches/jaunes (par opposition à pâtes complètes), pâte à pizza, céréales de petit déjeuner (y compris des corn flakes non sucrés), pop corn y compris non sucrés, etc.

Tous ces aliments ont été raffinés (par opposition aux aliments dits "complets") et on leur a enlevé les fibres!

Les fibres, c'est le son du blé par exemple. C'est marron! Mais, après la guerre, on a décidé que c'était plus classe de manger blanc! Le problème, c'est que blanc = pas de fibres. Et pas de fibres = rien pour retarder l'absorption de ces sucres dans le sang = pic de glucose = production de stock de graisse!

Réhabituez vous au goût des aliments complets, à la farine complète, aux pâtes complètes, etc... c'est carrément meilleur que du blanc une fois qu'on y prend goût! C'est comme le chocolat noir par rapport au chocolat au lait... c'est un goût acquis, mais une fois qu'on l'à, on ne revient plus en arrière.

Régime radical?

Sachez que tous les régimes du monde ont en commun la même chose: ils contiennent moins de sucres rapides que le régime occidental de base! Vous n'avez pas besoin de suivre quoi que ce soit de précis. Tout ce que vous avez besoin c'est de réduire votre consommation de sucres (sucres rapides).

Et ce n'est pas une chose facile. Le sucre est une vraie drogue dure qui crée une dépendance physique! Si le sucre était mis sur le marché aujourd'hui au lieu de bénéficier d'un historique énorme, toutes les agences de sécurité alimentaire interdiraient ce produit! (véridique, il faut que je retrouve les liens)

D'ailleurs si vous essayez de ne manger aucun sucre rapide du jour au lendemain, vous allez comprendre votre douleur. J'ai essayé! J'ai eu l'impression d'avoir la grippe pendant 2 jours et j'ai craqué: j'en ai mangé un peu... et j'ai décidé que j'allais réduire progressivement...

Voilà, vous connaissez maintenant le secret: il faut désapprendre à aimer le sucre. Il faut apprendre à aimer d'autres goûts. Jusqu'à ce que ça devienne naturel.

Je vous donnerai quelques astuces que j'ai expérimentées une prochaine fois.

Un mot sur les calories?

Oui: compter les calories c'est de la connerie! Toutes les calories ne se valent pas. Manger 200 calories de sucres en plus est bien pire que manger 1000 calories de protéines en plus!

La mesure des calories est une mesure totalement dépassé qui date de l'époque où les nutritionnistes ne disaient que des conneries du style: vous voulez être moins gras, mangez moins gras.

Note: Même chez Weight Watchers ils ont finit par changer leur système de points pour ne plus compter les calories des aliments, mais pour compter la rapidité d'absorption des glucides contenus dans lesdits aliments à la place!